Dieet 5:2

Inhoudsopgave

Het 5:2-dieet, ook wel bekend als het “vastendieet” of het “vijf-twee dieet”, is een vorm van periodiek vasten. Dit dieet is bedacht door de Britse arts en journalist Dr. Michael Mosley en diëtist Mimi Spencer. Het idee achter het 5:2-dieet is om gedurende de week normaal te eten en op twee niet-aaneengesloten dagen een zeer beperkt aantal calorieën te consumeren.

Hoe werkt het 5:2-dieet:

Vastendagen: Op twee niet-aaneengesloten dagen van de week, meestal aangeduid als ‘vastendagen’, beperk je de calorie-inname tot ongeveer 500-600 calorieën voor vrouwen en 600-700 calorieën voor mannen. Het vasten kan op verschillende manieren worden verdeeld, bijvoorbeeld door de calorieën gelijkmatig over de dag te verdelen of door één maaltijd over te slaan.
Normale dagen: Gedurende de overige vijf dagen van de week eet je normaal en volgens je gebruikelijke eetpatroon.

Het 5:2-dieet benadrukt niet specifiek welke voedingsmiddelen je moet eten, maar het moedigt aan om op vastendagen voedingsmiddelen te kiezen die verzadigend zijn en essentiële voedingsstoffen bevatten.

Belangrijke overwegingen:

Flexibiliteit: Een aantrekkelijk aspect van het 5:2-dieet is de flexibiliteit. Het dieet vereist geen strikte dagelijkse beperkingen, wat het voor sommige mensen makkelijker te volgen maakt.
Niet voor iedereen: Hoewel sommige mensen positieve resultaten melden, is het 5:2-dieet mogelijk niet geschikt voor iedereen. Mensen met bepaalde medische aandoeningen of een geschiedenis van eetstoornissen moeten vooraf medisch advies inwinnen.
Gewichtsverlies: Het 5:2-dieet kan leiden tot gewichtsverlies, maar de mate van succes varieert van persoon tot persoon. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en niet te verwachten dat het dieet voor iedereen hetzelfde resultaat oplevert.
Gezondheidseffecten: Er is enig bewijs dat periodiek vasten, inclusief het 5:2-dieet, gunstige effecten kan hebben op de gezondheid, zoals het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het verminderen van het risico op bepaalde ziekten.

Zoals bij elk dieet, is het raadzaam om professioneel advies in te winnen voordat je aan grote veranderingen in je eetpatroon begint. Het 5:2-dieet is niet voor iedereen geschikt, en individuele resultaten kunnen variëren

Uit een studie van 2010

bleek dat vrouwen die een 5:2 dieet hadden gevolgd hetzelfde gewichtsverlies hadden als vrouwen op een caloriearm dieet en er ook minder kans was op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals Diabetes type 2.

Uit een studie van 2012

bleek dat het dieet 5:2 het risico kan verlagen op bepaalde soorten kanker die het gevolg zijn van zwaarlijvigheid, zoals borstkanker. Als u het overweegt dan moet u eerst praten met uw huisarts om te zien of het is geschikt is voor u. Niet iedereen kan zomaar een dieet volgen en veel van de hier genoemde diëten zijn `snelle` oplossingen en zijn wellicht niet gezond op de lange termijn. Uiteindelijk bestaat de kans dat uw gewicht gaat schommelen en ontstaat het bekende jojo effect.

Voordeel:

vasthouden aan een regime voor twee dagen per week is meer haalbaar is dan zeven dagen per week zodat u meer kans heeft om het vol te houden. Met deze manier van eten heeft u een grotere kans met succes gewicht te verliezen. Twee dagen per week op een beperkt dieet kan leiden tot grotere vermindering van lichaamsvet, insulineresistentie en andere chronische ziekten.

Nadeel:

Op de niet dieet dagen is het niet de bedoeling onbeperkt te gaan eten. Hoewel u niet zo streng moet zijn over uw calorieverbruik, moeten er wel gezonde keuzes worden gemaakt en proberen in beweging te blijven. Als u maaltijden gaat overslaan kunt u duizelig en prikkelbaar worden , hoofdpijn krijgen en het moeilijk is om te concentreren. Uiteindelijk hebben die gevolgen voor uw werk en andere dagelijkse taken. Andere gemelde bijwerkingen zijn moeilijk slapen, slaperigheid gedurende de dag, een slechte adem en uitdroging.

Hier is een voorbeeld van een 5:2-dieetweekmenu:

Op de vastendagen wordt de calorie-inname beperkt tot ongeveer 500-600 calorieën voor vrouwen en 600-700 calorieën voor mannen. Op de niet-vastendagen eet je normaal, maar het wordt aanbevolen om gezonde, uitgebalanceerde maaltijden te kiezen.

Vastendag 1:

Ontbijt (50-100 calorieën): Zwarte koffie of groene thee (zonder suiker), 1 kleine appel (ongeveer 50 kcal).
Lunch (200-250 calorieën): Gegrilde kipfilet (ongeveer 150 g), gemengde groenten zoals broccoli en wortelen.
Diner (250-300 calorieën): Gestoomde vis (ongeveer 150 g), een portie gestoomde bloemkool.

Niet-vastendag 2:

Ontbijt: Havermout met bessen en amandelen.
Lunch: Quinoasalade met gegrilde kip, cherrytomaatjes, komkommer en feta.
Snack: Handvol ongezouten noten.
Diner: Geroosterde zalm, zoete aardappelpuree en gestoomde sperziebonen.

Vastendag 3:

Ontbijt: Zwarte koffie of groene thee, magere yoghurt met een handjevol aardbeien.
Lunch: Linzensoep, een kleine groene salade.
Diner: Geroosterde groenten (courgette, paprika, ui) met een kleine portie kip.

Niet-vastendag 4:

Ontbijt: Volkoren toast met avocado en tomaat.
Lunch: Quiche met spinazie en feta.
Snack: Vers fruit, zoals een sinaasappel of een appel.
Diner: Gegrilde kalkoenfilet, quinoa en gestoomde broccoli.

Vastendag 5:

Ontbijt: Zwarte koffie of groene thee, een kleine peer.
Lunch: Salade met tonijn, cherrytomaatjes, sla en komkommer.
Diner: Gekookte eieren (2 stuks), gestoomde asperges.

Niet-vastendag 6:

Ontbijt: Griekse yoghurt met honing en walnoten.
Lunch: Volkoren wrap met kip, hummus, sla en tomaat.
Snack: Wortelstokjes met hummus.
Diner: Gestoomde zalm, quinoa en gestoomde sperziebonen.

Vastendag 7:

Ontbijt: Zwarte koffie of groene thee, een kleine perzik.
Lunch: Gegrilde kippenborst, gemengde salade.
Diner: Gekookte garnalen, gestoomde groenten (bijv. broccoli, wortelen).

Dit is slechts een voorbeeld, en het is belangrijk om de maaltijden aan te passen aan individuele smaakvoorkeuren en voedingsbehoeften. Het is ook essentieel om voldoende water te drinken, vooral op de vastendagen. Het 5:2-dieet is niet geschikt voor iedereen, en het wordt sterk aanbevolen om professioneel advies in te winnen voordat je met een dergelijk dieet begint.

Hier zijn enkele algemene bronnen en studies die de effecten van periodiek vasten, waaronder het 5:2-dieet, hebben onderzocht:

Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity (London). 2011;35(5):714-727.
Carter S, Clifton PM, Keogh JB. The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial. Diabetes Research and Clinical Practice. 2016;122:106-112.
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. 2018;16(2):507-547.
Coutinho SR, Halset EH, Gåsbakk S, et al. Exercise in Fasting State inverts the Fed-State Transcriptional Profile of PPARα Target Genes in Human Skeletal Muscle. PLOS ONE. 2013;8(9):e76486.

Houd er rekening mee dat het altijd belangrijk is om de meest recente en relevante literatuur te raadplegen, omdat het onderzoeksveld voortdurend evolueert en nieuwe studies worden gepubliceerd. Je kunt deze studies vinden via wetenschappelijke databases zoals PubMed of door contact op te nemen met medische bibliotheken of instellingen die toegang hebben tot wetenschappelijke tijdschriften.